简中
永续经营|2023.01.20

不「被长照」有策略 现在就能开始的「肌肉管理」

「曾经担心自己有肌少症的人请举手。」当台上的医师提出这个问题,台下竟然有约一半的听众都举起了双手。

滂沱大雨的周日台北午后,前来参与《肌少症讲座》的踊跃民众,依旧让整个会场座无虚席;会场外,联新运医提供的肌少症健检摊位更是挤爆人潮,充分显现出民众对于肌少症的担忧与重视。

失能主因之一 「力不从心」就是肌少症警讯
过去在谈银发健康和预防,往往把预防「生活病」视为重点,认为只要把三高控制好就能预防长辈失能;日本樱美林大学老年学研究所所长铃木隆雄则提出了「预防老年症」的新思维。什么是「老年症」?就是肌肉萎缩、营养不良、骨质疏松、忧郁、失智、失禁、下肢无力,以及口腔和牙齿的问题,这些老年症才是长辈进入失能前的特征,其中,肌少症更是行动失能的核心。根据日本统计,长辈们「被长照」的前五大原因,除了中风和失智之外,第3~5位的老年衰弱症、骨折、骨关节疾病,都与肌肉量和肌力的退化有关。

 
林颂凯医师指出,随着年龄渐长,肌肉质量下降是很普遍的情况,一般人过了40岁之后,肌肉质量每10年会下降8%,大腿肌肉的力量会下降10~15%,过了70岁之后退化的速度会更加剧。随着肌肉一年年减少,当减少到了一定程度、低于标准,就是肌少症。民众在家可以透过量小腿围、测握力等方式自我评估,如果要再精准一点的检查,可以到联新等专业运动医疗机构使用仪器进行检查。 


 

四大原则 科学化、个人化拟定运动菜单
好消息是,只要透过正确的运动、营养处方,肌少症可以被计划性地预防,也可以被逆转。什么叫做「正确的运动」?林颂凯医师提醒,许多长辈会到公园做健康操、外丹功,或是日行万步,「这些都属于『保健的运动』,和『治疗的运动』是天壤之别。」吴易澄医师进一步说明,预防及治疗肌少症的运动有「阻力训练」和「有氧运动」两大主轴,可以依照个人的情况,用运动频率、强度、类型、时间等大原则来拟定个人化的运动菜单。

「肌少症的运动我们希望在最大化运动效率之外,也要最小化受伤风险。」他表示,目前国际的研究都显示,进行阻力训练3~4个月后,就能明显看到肌肉量和下肢力量、菜单现的进步。
「最小化受伤风险」指的则是避免运动过程造成的伤害,尤其肌少症族群常合并有慢性病及疼痛等问题,是相对受伤风险较高的族群,需要更谨慎地拟定运动计划,搭配专业运医老师带领,例如在联新运医,在拟定运动菜单之前,会先了解长辈的用药史、疼痛的情况,以及训练动机和黏着度,让设计出的运动处方能达到最大的效益。

 
「联新运医在台湾已经有很多据点,我们发愿推广肌少症的防治,帮助大家用正确、有效的方式避免我们的肌少症。」林颂凯医师说,面对台湾很快即将到来的超高龄未来,「运动医学」将是「长寿、不需长照」的最重要解方