永续经营｜2026.02.25
久坐常躺却腰酸背痛？物理治疗师： 4招救腰背甩僵硬
长假结束重返工作，不少人出现腰酸背痛、肩颈僵硬等不适。物理治疗师指出，这不只是单纯收假不适，更与连假期间活动量下降、久坐久躺有关，恐让深层核心肌群进入「休眠」状态，导致身体稳定度变差、疼痛反复出现。透过正确认识核心功能并搭配简单训练，有助唤醒支撑系统，减少慢性酸痛上身。
深层核心如天然马甲 久坐恐让核心休眠
核心肌群不只是外观看得到的六块肌，而是分为浅层与深层两大系统。物理治疗师罗孝宇说明，浅层核心属于动作肌，负责弯腰、转身等大动作；深层核心则是稳定肌群，包括腹横肌、多裂肌、骨盆底肌与横膈膜，彼此协同形成如「天然马甲」的支撑结构。
这套系统透过维持腹内压，在日常活动中稳定脊椎、保护内脏。当深层核心功能良好时，不仅能降低受伤与慢性疼痛风险，也能让身体动作更省力、更顺畅。若长时间维持静态姿势，深层核心容易逐渐失去活性，身体便被迫改由表层肌群代偿支撑，使肩颈与下背肌肉过度紧绷，形成「越坐越痛、越痛越僵」的恶性循环。
罗孝宇提醒，疼痛位置未必是问题根源，许多久坐族虽感到肩颈或腰背不适，真正需要强化的往往是深层核心功能。若疼痛持续不退，应先由医师评估是否有发炎或结构问题，再由物理治疗师进一步找出功能失衡原因，才能有效改善慢性酸痛。
固定姿势导致组织胶质化 增加脊椎负担
除了肌力失衡，长时间维持固定姿势还会导致组织逐渐「胶质化」，因水分流动减少，使肌肉与筋膜变得黏稠、紧绷，同时影响血液循环与血管弹性。此外，椎间盘长期受压，且因缺乏姿势转换，脊椎负担也随之增加。罗孝宇建议利用空档进行以下训练，中断僵化状态，重新启动身体：
【口诀】吸气开胸、吐气放松，唤醒紧绷筋膜。
【作法要领】双手交扣置于后脑，吸气时手肘后张、胸口微挺；吐气时手肘合拢、背部轻拱。
【口诀】不靠双手、连坐连站，启动代谢引擎。
【作法要领】坐在椅子前三分之一，双脚与肩同宽，不靠手撑，快速站起再缓慢坐下。
【口诀】踮踮脚尖，维持血液循环。
【作法要领】坐着时两脚踩稳，将脚尖浮起并停留5秒钟后放下，促进下肢循环。
【口诀】脊椎长高、左右摆动，帮椎间盘呼吸。
【作法要领】双手向上伸直交扣，想象头顶有线向上拉，延长脊椎后，吸气时轻轻向左、右侧弯。
每小时起身活动5分钟防止核心关机
罗孝宇提醒，运动时应搭配自然的胸腹呼吸，吸气时胸腹同步向外扩张，吐气时同步收紧。建议每小时起身活动5分钟，打破固定姿势，才能防止核心肌群「关机」，让身体真正回到稳定、不易疼痛的健康状态。
