吃得好又健康难上加难？不会烹饪或没时间煮没关系，只要掌握联新国际医疗、联新营养总营养师吕美宝提出的“四大防疫好食原则”，就算餐餐外食，也不怕吃进过多负担：
1. 吃新鲜、原态食物，取代加工食品
新鲜原态的食物，就是你一眼就知道它是谁，看得出它是由什么原料组成的，如鲷鱼、蛤蛎、花枝、高丽菜、番茄、玉米笋等。火锅料、加工食品这类无法一下看出原料的食物，制作过程中常会添加磷酸盐、淀粉及色素，磷摄取过多，会对肾脏有不小的负担，而且磷会将身体中的钙质抓走，根本比不上补充钙质的速度，所以加工食品吃得多，中年后罹患骨质疏松症的机率也会高很多。因此在外吃火锅时，也可以试着跟老板说，“菜盘不要放加工火锅料，换成青菜”。
2. 别吃得太咸，水分补充很重要
在2020年3月最新的德国科学研究发现，平常盐分摄取过多，会直接影响到免疫细胞白血球的抗菌能力。而且这个效应作用很快，你只要吃一个星期的高盐饮食，就足以使人体的免疫细胞战斗力节节下降。如何检视自己是否吃太咸？如果你吃完这一餐后觉得口好渴、超过4小时才有尿意、甚至是隔天照镜子惊觉脸好浮肿，就代表前一餐吃得太咸了。少油少盐、小菜酱汁另外放不直接淋上餐点，少吃腌制类等，都不失为好办法。如果真的都避免不了，那就需要多喝水，因为足够的水分可以帮助盐分钠离子的排出，对免疫系统也很有帮助。
3. 少吃油炸与含劣质油的食物，别让身体发炎
外食时很难观察店家用的油是优是劣，若真要吃油炸食物，建议到连锁速食店或有品管制度的店面餐厅，较能确保店家定时有在换油。炸物也可以多和同事家人分享，尽量不一人独吞。若炸物放凉后有一股油耗味，或盘子上面沉积了黏黏的咖啡色油脂，就代表那锅炸油店家并不经常换。劣质油除了导致肠道发炎、嘴巴破洞，甚至会让内在防疫系统造成破口。
4. 无糖减糖，身体会更轻松更开心
营养师并非都不吃点心或饮料，但在用甜食疗愈自己之余，会尽量减少对身体有负担的部分──糖。减少糖分摄取，即能缓解身体发炎反应，支持免疫系统平衡。饮料选用微糖甚至无糖，就能减轻很多身体负担，加新鲜柠檬汁补维生素Ｃ、无糖手摇茶加鲜奶或富蛋白质跟钙质的传统豆花，也都是好选择；并尽量避免人工调味的水果糖浆饮料。
掌握以上四项原则，这样就算是三餐在外的“老外”，也能保护好自己的健康，减少身体的负担。若是营养摄取上较缺乏，也可以考虑一些营养补充品的选择。
※本文摘自：风潮线上课程─吕美宝营养师《聪明吃出免疫力！我的第一部免疫营养课》
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