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保持运动,守护健康
身体活动金字塔
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2021 JUN / 30 疫情当前更需要的是运动 新冠病毒疫情大暴發,台湾笼罩在疾病和恐慌的威胁之下。配合防疫指引,外出时全程配戴口罩,并且避免不必要的移动、活动或集会,是保护大家健康、避免疫情扩散的基本动作。
疫情的扩散着实改变了我们的生活!留在家裡的时间增加了,不能像以前一样自由地旅游、聚餐、逛街,连运动习惯也被迫改变。因为学校、运动中心、球场、健身房的关闭,让原本有固定运动习惯的人突然无法运动。对于原本没有运动习惯的人来说,更长时间的宅在家会导致更多因为缺乏运动所产生的后遗症。

【没运动习惯,若染疫死亡率多2.49倍】
免疫系统在预防个人感染新冠病毒,以及避免病情恶化至关重要。要增加自身的免疫功能,就要从改善整体健康开始。根据世界卫生组织(WHO)建议,改善整体健康包括增加身体活动量(运动)、营养、心理健康、行为和个人的健康应对策略。
2021年4月最新一期《英国运动医学期刊(British Journal of Sports Medicine)》,有一篇针对不运动和新冠病毒病情严重度的研究,研究者针对4万8,440位美国南加州的新冠病毒染病者做回溯性调查,结果發现:不运动的人如果罹患新冠病毒,其住院机率比有固定运动习惯的人增加了2.26倍,进入加护病房比率增加了1.73倍,死亡比率增加了2.49倍。研究还指出,除了高龄和器官移植史外,不运动是导致严重新冠病毒病情最重要的危险因素。这比吸菸、肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病和癌症等的影响度都还高!
运动对于身体的好处已经是大家琅琅上口的共识,但实际上大部分的人是做到的比说到的少太多!这个研究结果对这个时间的我们有更大的启示,你不运动,如果你不幸染疫,你住院的机会、进加护病房的机会、死亡的机会就会比有固定运动的人多好几倍!

【疫情期间的5大运动策略】
1.一般人
可依循“身体活动金字塔”原则,从金字塔最下方的第1类做起,包含走路、爬楼梯、园艺活动、做家务事……等。这些生活型态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上;第2类、第3类、第4类可以照着个人的兴趣和习惯持续进行。因为要避免外出,所以运动要以居家室内运动为主要选择,例如瑜伽、简易重量训练、伸展运动、跳绳、各式健康操等等。如果希望有更好的效果,有许多线上课程或影片可以跟着做。
理想状况就是所有人都可以力行每週至少累积150分钟的中等强度有氧运动,或是每週至少累积75分钟的剧烈有氧运动和每週2次肌力训练。如前面所提,静态活动(不运动)会对身体有许多危害,尤其染疫后更有机会演变成重症。所以最重要的是,要减少第5类的静态活动。个人应尽可能避免久坐行为。如果看电视,应该在每次广告(或定时)起身活动,如果是打电脑或是滑手机,每30分钟起身在室内走动或做一些简单的家务,如打扫房子或整理物品。

2.平常有规律运动的人或运动员
这段时间对于习惯在健身房、球场、运动中心运动的人是很难熬的,尤其是高强度、高量训练(每天>1~2小时)的运动爱好者。除了不能运动的难受以外,骤然中断高强度训练可能引起身体心肺功能的快速退步,坚实的肌肉可能会被脂肪所取代。这时候首要之务要赶快找到替代的运动方案,以不和别人群聚为前提从事相同强度的运动训练。户外空旷处运动是另一种选择,只是在自己还没有免疫力(例如打疫苗)或是疫情仍未被控制之前,也要尽量避免或是全程戴口罩。

3.被隔离但未受感染的人
如果没有任何症状,也没有接受任何治疗,则所有的运动原则和一般人一样。但如果症状出现(咳嗽、發烧、头痛、身体痠痛或呼吸急促),就应该暂停运动赶快就医。

4.被隔离且已受感染的人
运动前必须先和医疗人员讨论。如果没有症状,还是可以运动,只是运动强度要降低,或是先以伸展或是呼吸运动为主,过程中密切注意身体的感觉,不要勉强或逞强。

5.已受感染且重症恢復的人
必须遵循医疗人员的引导从事復健,包括呼吸训练、肌力训练、物理治疗、职能治疗。事先需要有医师及治疗师完整评估,过程需有人陪伴指导,即使是居家运动也必须接受监控与注意併發症。
疫情改变了生活,也改变了我们对世界的看法。黑暗的时代,保卫自己、守护健康,期待光明来临时我们仍然安好。运动是最有效率的良方,让我们一起用运动迎接光明。
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台湾康健杂誌【林颂凯专栏】 https://www.commonhealth.com.tw/article/84296